皮肤科门诊坐久了，总能碰到各式各样为头发发愁的人。上周有个 52 岁的阿姨，进门就摘帽子，头顶的头发稀得能看见头皮，她说自己年轻时候头发又多又硬，这三年带孙子，头发一把一把掉，现在连出门都要戴帽子。
她自己琢磨着是年纪大了肾虚，在家天天吃黑芝麻糊，还买了不少补肾的保健品，吃了小半年，头发没见长，头皮反而越来越油，一天不洗就痒得难受。
像这样的患者，门诊上几乎每天都能遇到。大家说起脱发，要么怪遗传，要么觉得是肾虚，很少有人往日常的生活习惯上想。
其实临床观察下来，绝大多数脱发、头发日渐稀疏的人，生活里都有几个非常相似的共性。很多习惯天天在做，却没意识到正在悄悄损伤自己的毛囊。
很多人一发现掉头发，第一反应就是 “补”，黑芝麻、核桃、各种补药轮番上阵，却忽略了最日常的饮食，恰恰是影响头发状态的关键。
第一个共性：长期高油高糖，饮食过于厚重油腻
不少人退休之后，生活清闲，饮食上也越来越不节制，顿顿要有荤菜，没事就吃点糕点、甜汤、蜜饯当零嘴。长期高油高糖的饮食，不仅会影响身体的血脂、血糖代谢，还会让头皮的皮脂腺分泌变得更旺盛。
头皮出油太多，油脂和老化的角质就容易堵塞毛囊口，让毛囊的生长环境越来越差，新长出来的头发会慢慢变细、变软，发根变浅，脱落得也就越来越多。
很多人深信 “黑芝麻养发”，每天都要吃好几勺。这其实是个很常见的认知误区。黑芝麻本身的油脂含量很高，对于本身头皮就爱出油、有脂溢性脱发问题的人来说，过量食用反而会加重头皮负担，让出油更多，脱发更严重。比起盲目食补，先把日常饮食调得清淡均衡，对头发的帮助反而更直接。
很多中老年人都觉得，年纪大了觉少是正常事，少睡点也不影响健康。可他们不知道，睡眠质量好不好，最先反映出来的地方就是头发。
第二个共性：长期睡眠质量差，作息不规律
身边不少四五十岁的人，都有睡眠困扰：要么躺床上一两个小时睡不着，要么凌晨三四点醒了就再也没法入睡，还有的人习惯熬夜刷剧、下棋，天天熬到凌晨才睡。
毛囊的生长和修复，大多在夜间深度睡眠的过程中完成。长期睡眠不足、睡眠质量差，会直接打乱毛囊的新陈代谢周期，让本该处于生长期的毛囊提前进入休止期，掉发量自然会明显增加。
之前门诊有位 56 岁的男士，退休后天天和朋友熬夜打牌，经常一两点才回家，半年多的时间，头顶就稀了一大片。
他一开始觉得是年纪到了，掉头发正常，后来听了建议调整作息，尽量 11 点前上床睡觉，坚持了三个多月再来复查，掉发量少了一大半，发际线附近也长出了不少新的小碎发。
第三个共性：长期精神紧绷，情绪焦虑内耗
很多人没把情绪和脱发联系在一起，觉得心情不好顶多就是胃口差、睡不好，怎么会掉头发。实际上，精神状态对毛囊的影响，比很多人想象的要大得多。
不少中老年人退休了也闲不住，帮子女带孩子，吃喝拉撒、学习玩耍样样要操心；家里大小事都要放在心上，一点小事就翻来覆去地想，长期处于焦虑、烦躁的情绪里。
人在长期精神紧张的时候，头皮的立毛肌会持续收缩，毛囊的血液供应会受到影响，营养输送跟不上，头发就会慢慢变得脆弱，容易脱落。
临床上很多休止期脱发的患者，发病前都经历过一段时间的高压状态，情绪波动大、操心的事多。很多人等头发明显稀疏了才反应过来，却没意识到是长期的情绪内耗偷走了自己的头发。
关于洗头和脱发的误区，流传得最广的说法就是 “掉头发不能多洗头，越洗掉得越多”。很多人信了这话，忍着几天甚至一周才洗一次头，结果头发没保住，头皮问题反而越来越多。
第四个共性：洗护习惯不当，头皮环境长期不健康
洗头本身不会导致脱发，我们每天掉的几十根头发，本身就是已经处于脱落期的头发，哪怕不洗头，它也会在梳头、睡觉的时候掉下来。真正伤头发的，是错误的洗护方式。
有的人怕掉发就长期不洗头，头皮分泌的油脂、脱落的角质会堆积在毛囊口，堵塞毛囊，还容易滋生有害菌群，引发头皮炎症，反而会加重脱发。
还有的人觉得头皮油就要天天洗，用清洁力很强的洗发水，频繁去角质，这样会破坏头皮的屏障功能，头皮水油失衡，出油会越来越多，陷入越洗越油、越油越掉的恶性循环。
除此之外，频繁烫染头发、用很烫的水洗头、洗头发的时候用指甲使劲抓挠头皮，这些习惯都会直接损伤毛干和毛囊，时间久了，头发自然会越来越稀疏脆弱。
其实对绝大多数人来说，改善掉发不用急着买昂贵的生发产品，也不用乱吃补药，先对照这几个共性调整自己的生活习惯，很多人的掉发情况都会得到明显改善。
日常饮食少点油腻和甜食，多补充优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉、豆制品，再搭配充足的新鲜蔬菜和全谷物，给毛囊提供足够的营养。睡眠尽量规律起来，哪怕暂时睡不着，也躺在床上闭目养神，别抱着手机熬到深夜。
情绪上学会给自己松绑，子女的事情少操点心，多出去散散步、和朋友聊聊天，培养点自己的兴趣爱好，别什么事都闷在心里。
洗护上根据自己的头皮状态调整频率，出油多的两三天洗一次，干性头皮三四天洗一次，选温和的洗发水，用指腹轻轻按摩头皮就好。
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